编者按：本文来自微信公众号笔记侠（ID：Notesman），作者：董如峰，创业邦经授权发布。
内容来源：量子教育。
分享嘉宾：董如峰，美国NGH注册催眠师、中国心理卫生协会会员。
心态管理
笔记君说：
废话不多说，直接上干货~
从最早武汉疫情的爆发到现在的普遍存在，我特别想提醒大家：不要等到疫情对我们情绪或认知产生比较大的影响的时候再去应对，要提前努力去做一些应对性的行为。
当你的情绪被影响到一定程度的时候，很难做出某些能够缓解情绪的行为，甚至当影响更严重的时候，你可能听不进任何建议，你只会觉得别人不理解你，对方站着说话不腰疼。
一、给封闭在工厂/家庭朋友的16条建议
1.保持开放空间下的运动和晒太阳，增加个人独处的时间
① 开放空间
人在压力或者情绪之下，外在视野有时候会关闭——睁着眼看，但大脑没有捕捉到任何东西，把眼前的画面隔离了；而你的内视觉会启动，大脑中呈现的都是自己内心想的画面，对你的影响比较大。
所以要看向宽阔的地方，把外界的信息纳入进来影响到自己。
② 晒太阳
晒太阳可以让身体产生褪黑素，对睡眠是有帮助的。
如果阴天晒不到太阳，可以晒灯管儿——白炽灯超过6700k色温的，可以把屋子里灯都打开，是有帮助的。
③ 独处空间
人在有情绪或压力比较大的时候，五脏六腑的功能也会失调，节奏紊乱，这属于副交感神经系统的控制，不能根据自己的意志改变。
但当你能够给自己一个独处的空间，安静下来的时候，你的副交感神经就能更好地工作，五脏六腑的功能就会得到比较好的休息——身体更舒服，心理状态也会跟着好起来。
2.和朋友主动联系
没有疫情的时候，每个人有意识或无意识地都跟社会保持着积极的链接，通过社会互动促进自我的更新。
而现在链接突然被打断，封闭在某种意义上带来停滞感和丧失现实感，人会烦躁或忧郁。
但即使不能出门，我们依然可以保持和外界（家里、朋友）的链接，可以通过媒体去了解疫情之外的信息——和原来生活中兴趣、娱乐息息相关的信息。
这一步的目的是防止大家过度关注疫情的影响，如果你的脑子中摄入了过多疫情的负面信息，你的心情一定会受影响的。
3.不要过度关注疫情，尤其是负面信息
每天关注疫情信息、动态的时间不要超过 1 小时。尽量看官方网站的权威发布，少看自媒体。
因为自媒体为了吸引眼球，没有那么强的责任感，有时候标题特别容易引发你的焦虑，让你特别想看。
花点时间系统地了解：什么是新冠？什么是核酸检测？国内国外的差异是什么？它的影响是什么？你越系统客观地了解这些，你在认知上的掌控感越强，你的焦虑感就越低。
切记不要只关注数字的增加或者隔离区域的远近，前者偏负性，后者偏狭隘，更容易引发个人的焦虑。
当身边有疫情出现的时候，我们会无意识地过度关注，这种过度关注会引发精神紧张和人际紧张。
适度的对疫情信息进行关注，每天看一次，而且尽量系统地看，不是只看数字，避免出现替代性创伤。
4.避免花费过多时间刷视频
以短视频举例。你只需要付出十几秒或一分来钟的时间，就能得到一个特大的强刺激——一段人生哲理或者一个特搞笑的段子。
你付出的很少，而且每滑一下，它都不一样，刺激随机变化，但刷久了之后，你特别容易产生空虚和焦虑感，这对缓解你的压力起不到积极的作用。
建议把刷短视频的时间控制在半小时以内，不要太久，同时注意避免长时间以一个姿势刷手机，容易引起的眼睛不适和腰酸腿疼。
在疫情期间，很多东西失控了。由于被封闭，我们什么也控制不了，所以要尽量多增加一些自己可控的东西，这对心理上的安全感是很重要的。
5.过度依赖成瘾物质
在疫情之下，社会链接、经济收入甚至生活基本物资等各个方面都可能受阻，这时人很可能会产生退行性行为和对成瘾物质的过度依赖。
比如汶川地震之后，烟酒的销量明显增加。
随着疫情的缓解，当你开始出去走动忙起来的时候，喝酒、抽烟、玩游戏这些成瘾行为会慢慢下降。
所以不要因此而过度地焦虑，要适当地控制自己。
烟抽多了，身体的免疫力会下降。酒喝多了，会影响自己所处的封闭空间内和他人的关系，如果在家，可能还会影响家庭关系。
退行性行为指一些不符合当下年龄或者行为的事。
比如集体感减弱，过度个人化。而这时，如果物资供应不够及时分配，就容易引发矛盾，出现哄抢物资。
这不是道德品质问题。
在高压并且物资资源紧缺的情况下，人都可能会出现类似的退行性行为。
这时，首先每个人要自我觉察，确保自己不会产生这种退行行为；其次不要站在一个道德制高点上去评价他人，要保持一个宽容接纳的态度。
6.不要为生活方式的改变而过度焦虑
生活方式的改变一定会让你产生不适。
特别是某些生活方式，可以帮你去处理一些情感，让你放松下来，掌握生活的节奏。比如，有的人忙了一天，会选择坐一会儿喝半个小时茶让自己放松下来。
这些会你很重要，如果有可能，你要保持这些生活方式，或者找到可替代的方式。
如果依然无法代入，那你可以参与到大家的互动中，或者让自己就静静地待一会儿，不要为生活方式的改变而产生过度的焦虑，要清晰地知道有些情绪是因为生活方式的改变而产生的。
7.去控制一些自己能控制的东西
人是需要控制感的，在一天所有的事情中，总要有一些事情是我们可以控制的。
如果所有的事情都是被动的、被安排的，人一定会有失控感，这种失控感所带来的情绪就是焦虑和焦躁，甚至会发展出愤怒。
所以在这个时候我们要尽量找一些自己可以控制，并且控制完就能见成果的事情，比如在家收拾房间、厨房，做饭，整理资料。
没有工作就没有正反馈。
给自己安排一些这样的工作，并不是所有的都要做，找到适合自己的几件事情去做就可以了。
8.积极关心别人
我们可能无法理解被感染之后，当事人内心的恐慌和对未来的担忧——身体上、职业上、人际关系上，他很可能会有害怕被抛弃甚至被嫌弃的这种内在心理。
如果这时我们能跟他积极地通过微信互动，对他来说是一个莫大的支持，而我们也会在这种支持当中去获益。
国外有一个调查，疫情期间从事公益事业的人，压力是最小的。
所以，爱，是应对当下疫情或者日常生活中的困境、挫折、混乱复杂的人际关系的解药，它不是理想的、花哨的、玄妙的，它很简单，它是人际关系中的理解、支持、鼓励。
9.接受在疫情下出现的心理行为反应
焦虑、失眠、健忘等都是疫情下会出现的正常的心理行为反应，每个人都会有，只是有的人强，有的人弱一点。
比如焦虑可能会引起失眠，但有些人会有一些恶心、呕吐等躯体化的表现，甚至出现嗓子难受、发热的症状。
有些症状是强烈的心理暗示所导致的，只要检测结果是正常的，就要学会接受自己的这些反应。
疫情结束之后，这些情绪或者躯体的反应会慢慢地减弱或者消失，因此不要为此而烦恼，不然还会叠加一个焦虑的情绪——因为不接受焦虑而变得更焦虑更难受。
10.尊重他人的行为反应
每个人的心理状态不一样，所以他所采用的防御方式不一样。
尊重别人的反应，用包容的心态去对待，对方会感觉到你的支持，并给你积极的回馈，进而让整个团体出现集体应对的状态，避免焦虑情绪蔓延。
11.发展一些兴趣爱好
发展一些兴趣爱好，或者把原来的兴趣爱好看看如何在当下的环境内实现，帮助我们转移注意力，获得放松。
哪怕你的兴趣爱好是打游戏、刷抖音，但如果你刷完之后心情特别好，那你就去刷。因为有兴趣爱好的人，得心理疾病的概率较低。
12.检索自己
在疫情期间检索自己，可能会发现自己原来在一些不重要的事情上浪费了很多时间和精力，而在重要的事情上投入很少。
发现了，才可以做调整。
13.参加一些社群
如果你所在的组织中有一些社群，原来你没有时间或者没想到参加，现在或许是 一个好机会，你可以去尝试。
比如读书会。在读书会上共读经典，谈论自己的看法，能够转移注意力。
14.学习健康的应对技能
健康的应对技能很重要，你可以采用国家、公司提供的技能和资源应对，也可以从自己过去的危机经历中汲取经验，用在当下。
15.保持做一些有规律的事情
在封闭期间尽量保持做一些有规律的事情，做一些计划。规律可以让你有安全感，降低你自身能量的消耗，保持好心理状态。
16.积极使用外部资源
当你感觉烦闷的时候，要学会使用资源。比如：EAP热线、心理帮助热线或者其他你能找到的可以帮助你的资源。
二、日常生活中，如何保护和建设心态？
1.给孩子的心理戴上口罩
① 鼓励积极聆听并以理解的态度对待孩子
在疫情的背景下，没有人不会受到影响，孩子也是如此，但孩子所受的影响，家长不一定看得出来。
比如有些孩子会过度依赖你，不能好好安心学习。
一些家长认为是由于孩子在家上网课没老师管造成的，但并不完全是这样。孩子内在焦虑不安的时候，他是无法投入到学习这种高耗能的工作当中去。
我们自己也是如此，心情烦躁的时候，很难处理特别费脑子的工作。
有的孩子会对不符合自己年龄层次的动画片上瘾，而且还会出现一集反复看的情况；也有孩子睡觉容易做梦，睡不踏实，这些都有可能是疫情对孩子的影响。
② 在安全和支持的环境中让孩子表达不安
作为大人，首先要承认有影响。
其次，当孩子有影响的时候，要创造一个谈话空间，问问孩子发生了什么，可以试着说说。如果孩子不说，用温和的、支持性的态度探寻性的问话，比如“是不是什么啊”，“你想不想跟我说一说”。
但孩子说的时候一定要耐心听，不要着急指导，因为说就是在缓解他的情绪。
听完之后，家长再分享怎么做会好一点。
③ 以孩子能听懂的方式告诉孩子发生了什么
有些孩子也渴望知道疫情的知识，大家可以跟孩子以他能听明白的方式让他学习，比如网上有一些动画版的科普知识很适合孩子看。
家长不要认为孩子小不懂，或者你以为你知道就是他知道，这是两码事儿。
④ 尽量保留一些生活习惯，在新的情况下建立新的规程
家长要尽可能在家里建立起一些节奏，孩子对节奏的依赖性特别强，帮孩子有规律的生活，保持精力、专注力。
比如起床和睡眠的时间、学习和玩乐的时间，有规律的大节奏有助于让孩子获得安全感。
⑤ 构建充满关爱的环境
在这个期间，如果孩子出现上述的退行表现，不要批评他，越批评他越害怕，要有同理心地倾听，适当地提供他可以懂的策略。
比如出门时，孩子会无意识地用手乱摸，有时候也不戴口罩，对于这些家长都不要严厉呵斥。面对家长的指责，大一点的孩子有逆反，小一点的孩子会更害怕。
这时候家长可以给孩子做榜样，然后告诉他病毒是怎么回事，会怎么传播，教他怎么开门，回家怎么消毒。通过教，帮他在心里建立起一个行为序列。
对大人看来很简单的行为，比如说按电梯拿东西再用消毒水消毒等等，但对孩子来说，要记住这一连贯的动作，是很费点劲的，所以要理解孩子。
⑥ 创造让孩子游戏和放松的机会
多让孩子玩儿一些玩具和游戏，特别是动手动脚的游戏，而不是纯动眼的游戏。
动手动脚的游戏，家长可以参与进去跟他一起玩。
2.提前为返回职场做准备
① 在家里尽量保持工作状态
从着装开始让自己进入工作状态。
如果平时是朝九晚五的工作，可以尽量按原来的时间规律，对个人是有好处的。而且你会觉得效率特别高。
效率一低，人就容易自责，进而引起焦虑。
② 保持思考
不思考疫情，多思考一些自己感兴趣的东西、感兴趣的书，保持对其他领域的思考，这个很重要。
③ 提前适应时间
在快复工的时候适应一下时间。
有的人在家封闭了一个月，甚至更长的时间，人懒散惯了。
再上班，人会有一段时间身心特别不适应，节奏浑浑噩噩，这时个人的焦虑感就会很强。
④ 找到一些工作时的习惯
和上班时一样，在固定时间喝一杯咖啡，吃一些甜点。如果房间充足，把工作空间、学习空间、娱乐空间进行划分。
3.心理保健操
心理保健操，不仅在疫情期间适用，平常也可以做。
① 心理拓展训练
人有压力、有情绪、心里有伤痛的时候，意识会狭隘，心理只想着记挂的事情，眼睛的功能只是维持生命。
比如开车的时候，眼睛保留了视觉功能确保开车不撞人不撞东西，但脑子里想的是另一件事。
心理拓展训练，首先是时间的拓展，指遇到事情的时候，通过回忆过去探索自己过去成功的优势，然后畅想未来，想象自己将过什么样的生活，再想一想眼前的事情。
人在有情绪压力的时候容易喜欢预测。
但十年前的你一定想不到现在的自己，同样你也无法预知十年后的自己。所以不要过度担忧，你可以对未来有个规划，尽量奔着那个方向走，但不要抱着100%的期望，陷入思维的误区。
不是所有的付出都会有回报，不要太信成功学。
除了时间上做扩展，还要做空间上的扩展，多看一看蓝天，看一看大地，感受自己多渺小。
人有一种幻觉，觉得自己是全宇宙最牛逼的，其实不是。所以要谦卑，要承认自己的不足，不是指自己的能力不行，也不是病态的自我攻击，而是看到更多的可能性、更大的空间。
② 注意力转移训练
注意力转移训练是专门针对孩子的训练，训练注意力集中和维持的长度，即注意力的品质。
成年人可以训练自己转移注意的能力，比如特别想吃东西的时候不吃，吃饭刻意地只吃8分饱，然后持续很久，结束了，又立马跳出来。
这种刻意训练对自己的好处是：当你有心理困境的时候，你不会被一下子拽进去。
很多人遇到困境的时候，就是自己钻到牛角尖里出不来。
③ 夸赞别人
学会夸赞别人，会给自己构建一个积极的人际关系，即人际资源社会支持系统。
人在有困境的时候看谁都不顺眼，看谁都帮不到他，甚至会认为谁都想笑话他、想害他。
平时把积极地夸赞别人变成一种习惯，这是很有帮助的一件事。
④ 自拍日记
疫情在家没事，你可以早晨拍一张，晚上拍一张，连续拍14天。两周后把所有照片放到一张屏幕上，你可以清晰地看到自己是一个什么样的面貌，对你自己会有很大地触动。
很多人看完自己这一屏幕的照片，决定改变自己的生活状态，决定不这么悲观。
⑤ 做无意义的事
无意义的事，做的时候比较放松，没有压力，不会因为做错了，就要受到某种惩罚或者承担某种后果，对恢复内心的弹性特别有帮助。
⑥ 日行一善
日行一善的人安全感高，幸福感也高，因为大家内心都遵守“好人有好报”的逻辑。
当然现在很多人都在挑战这个逻辑，质疑为什么坏事儿总是发生在好人的身上。
我不知道怎么回答的，但是日常做一些好事儿，做一些公益，帮助一些别人，你的心理压力会减少，你会产生更多的轻社会行为，更积极地看待这个社会，看到更积极的一面，你整个人也会变得更积极。
当你整个人的思维行为更积极的时候，结果通常都比较不错。
最后，希望大家能够相信国家的力量，然后相信自己的公司和团队，按照科学的方法，我们一起努力度过这次疫情危机!
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